Gli amminoacidi sono costituenti chiave delle proteine e svolgono un ruolo fondamentale nel processo di costruzione e riparazione dei tessuti muscolari.
Dei 300 amminoacidi esistenti solo 20 si trovano nel corpo dei mammiferi, e di questi solamente 8 sono definiti essenziali per l’organismo umano, cioè non possono essere sintetizzati dal nostro corpo.

In commercio troviamo due grandi classi di amminoacidi per l’atleta:

1. I BCAA (branched-chain amino acid, aminoacidi a catena ramificata, Isoleucina, Leucina, Valina).
   La combinazione di questi tre amminoacidi (frazione degli AA essenziali) rappresenta circa un terzo del muscolo scheletrico nel corpo umano in forma di proteine.
   Sono aggiunti all’intake proteico negli sportivi che lavorano con ripetizioni ad alto carico o negli atleti di endurance per contrastare l’affaticamento.
2. Le formulazioni con tutti gli amminoacidi essenziali Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Istidina, Glutammina.
   L’utilizzo degli integratori di amminoacidi essenziali rispetto ai BCAA sta aumentando negli ultimi anni. Non solo la digeribilità è la medesima, ma apportando tutti gli amminoacidi (compresi i BCAA stessi) si ottengono risultati maggiori sia nella ricostruzione muscolare sia nel rifornimento energetico.

Entrambe le classi rispetto alle proteine intere possiedono un profilo energetico minore, tuttavia gli integratori di soli amminoacidi sono molto più facili da assumere per chi soffre di difficoltà digestive, si possono assumere in ogni fase dell’allenamento senza avere poi pesantezza di stomaco o discomfort digestivo durante l’attività fisica; nel caso delle formulazioni con tutti gli aa essenziali si consiglia tuttavia l’assunzione pre o post attività fisica.

Come precursore dell’ossido nitrico, provoca vasodilatazione e incremento del flusso ematico.

E’ un amminoacido considerato semi-essenziale, poiché l’organismo umano è in grado di sintetizzarlo da solo, tuttavia una supplementazione può rivelarsi utile durante la pubertà e in adulti affetti da gravi malattie o che hanno riportato ustioni.

Nell’ambito dell’integrazione sportiva ha un impiego molto selettivo, venendo maggiormente impiegata nelle attività dove è richiesta una elevata potenza con sforzi massivi intermittenti, spesso associata alla citrullina per ottenere un effetto sinergico sulla produzione dell’ossido nitrico.

Inoltre, contribuisce indirettamente al mantenimento dei livelli di testosterone nel sangue, ormone molto ricercato in quanto responsabile dell’accrescimento muscolare.

Il timing di assunzione dell’arginina è molto flessibile. Si passa dal pre- allenamento in una finestra di 2 ore a 30 minuti prima dell’attività, oppure dopo l’allenamento entro le 2 ore dall’esercizio fisico.

La Beta alanina è un amminoacido non essenziale, fattore limitante per la sintesi di Carnosina, un dipetide presente nel muscolo in elevate concentrazioni.

Una corretta disponibilità muscolare di Carnosina contribuisce a tamponare l’acido lattico prodotto nei muscoli durante sforzi intensi e prolungati.

L’integrazione di beta-Alanina  aumenta la soglia di resistenza alla fatica ed è utile negli esercizi che richiedono alta intensità e movimenti ripetuti, come il sollevamento pesi, dove l’accumulo di lattato è molto elevato.
Si consiglia un’assunzione lontana dai pasti.

Conosciuta per i suoi effetti stimolanti, migliora la concentrazione e riduce la percezione della fatica.
Dal 2005 è riconosciuta come parte integrante dell’alimentazione sportiva ed è fuori dalla lista delle sostanze dopanti.

Gli integratori che contengono caffeina possono rilasciare il contenuto in modo:

1. Rapido, come nel pregara oppure alla fine dell’attività.
2. In modo continuo, con dosi bilanciate a rilascio prolungato, per ottenere alti livelli di concentrazione evitando un effetto stimolante eccessivo.

La carnitina svolge un ruolo biologico fondamentale come trasportatore degli acidi grassi coinvolti nella produzione di energia.
All’interno della cellula, facilita il passaggio degli acidi grassi a lunga catena all’interno dei mitocondri, dove vengono ossidati per generare energia.

Per questa azione è spesso introdotta nei prodotti dimagranti o impiegata dagli atleti che vogliono perdere chili extra in vista di gare di atletica, dove il peso da trasportare è un ostacolo importante.
Si utilizza prima dell’allenamento, in una finestra temporale tra 2 ore e 1 ora prima dell’esercizio.

Derivato amminoacidico in parte prodotto dal nostro organismo e in parte assunto con l’alimentazione, soprattutto carne bianca, rossa e pesce, con molteplici effetti sulla massa muscolare magra:

1. Idratazione intracellulare
2. Aumento delle riserve fisiologiche di fosfocreatina, con rapida rigenerazione delle scorte di ATP e conseguente ritardo delll’insorgenza della fatica e di produzione di lattato muscolare, attività preziosa per chi pratica esercizi anaerobici (breve durata ma elevata intensità)

Per la sua azione, può essere utile anche a chi segue una dieta vegetariana o vegana o negli anziani per combattere la perdita di massa muscolare e il declino cognitivo.

Le quantità previste dalle linee guida dell’Unione europea sono di 3g/die, con una assunzione continua di 20-30 giorni consecutivi per portare le scorte di fosfocreatina al livello massimo. E’ possibile ripetere il ciclo di assunzione ogni 3-4 mesi, sempre considerando il volume di lavoro svolto dall’atleta.
La creatina si assume 2h prima dell’allenamento oppure dai 30 minuti alle 2 ore successive.

L’idratazione del corpo umano è un fattore essenziale per il suo corretto funzionamento, in particolare nell’ambito sportivo un ottimo bilanciamento idro-salino è richiesto per:

• Ridurre la perdita di liquidi tramite la sudorazione;
• Regolare l’escrezione urinaria;
• Prevenire crampi muscolari;
• Permettere il corretto funzionamento dei muscoli e dei segnali elettrici

Potassio, Magnesio, Calcio sono i maggiori elettroliti presi in considerazione per la regolazione dei livelli di acqua nell’organismo.
Si assumono durante tutto l’allenamento, ma per chi compete è importante fare scorte di elettroliti anche nei periodi prima dell’attività fisica.

I carboidrati sono la “benzina” dell’organismo umano. Durante l’attività fisica il corpo impiega le scorte di carboidrati, stipate sotto forma di glicogeno in fegato e muscoli, per ottenere ATP tramite la glicolisi.

Questi integratori si devono impiegare per:

1. Evitare i cali di prestazioni dovuti all’esaurimento delle scorte
2. Prevenire la formazione dell’acido lattico

Durante attività di endurance, si raccomanda di assumere tra 30 e 60 grammi di carboidrati all’ora per attività di durata inferiore a 2,5 ore. 
Per attività più lunghe e intense, l’assunzione può aumentare fino a 90 grammi all’ora.
In particolare sempre più frequente è l’impiego di formule di carboidrati a rilascio misto, al rilascio rapido di Glucosio-Fruttosio in rapporto 1:08 viene accostata una miscela di destrine cicliche altamente ramificate (Ciclodestrone), Isomaltulosio e maltodestrine a diversa destrosio equivalenza. Ciò consente una migliore distribuzione delle scorte energetiche.

Inoltre i prodotti più seri per gli atleti sono costruiti in modo da ottenere un regime ipotonico, permettendo uno svuotamento intestinale veloce ed un assorbimento rapido tramite la mucosa intestinale.

I prodotti a rilascio rapido sono lasciati molto spesso per gli ultimi tratti di gara dove non è più necessario fare scorte, o subito prima di tratti molto ardui (più per endurance e ciclismo).

Un aminoacido che supporta il recupero muscolare, soprattutto dopo allenamenti intensi.

L’integrazione di glutammina sembra aumentare la sintesi di glicogeno muscolare e ridurre l’accumulo di ammoniaca indotto dall’esercizio fisico, soprattutto se somministrata per periodi prolungati (più di 5 giorni consecutivi).
Si assume dopo l’attività fisica.

HMB, acronimo di Idrossi Metil Butirrato, è sintetizzato dall’organismo a partire dalla leucina, della quale conserva le proprietà anaboliche, lipolitiche e anticataboliche.  

L’integrazione di questo prodotto è legato soprattutto alla sua azione nella riduzione dei DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness, indolenzimento o dolore muscolari dei giorni successivi ad allenamenti intensi che hanno provocato microtraumi muscolari.

Dosi di omega 3 di circa 1200mg di EPA e 900 di DHA migliorano diversi aspetti della vita di uno sportivo:

1. Riduzione danno ossidativo ed infiammatorio dell’esercizio fisico;
2. Migliore gestione della pressione e della funzione cardiaca (spesso trascurata);
3. Migliore elasticità dei tessuti

L’assunzione degli omega è lungo tutta la giornata, non legata all’attivtà fisica.

L’esercizio muscolare usa come fonte energetica oltre il glicogeno gli amminoacidi presi dai muscoli, pertanto l’assunzione di proteine post attività fisica contribuisce a supportare la riparazione del muscolo e la sua crescita.

Le fonti più comuni sono il latte, le uova e le proteine vegetali ottenute da riso e piselli.

Rispetto alle formulazioni di amminoacid, le proteine possiedono un profilo energetico nettamente migliore, ma la maggior parte richiede l’attivazione della digestione, pertanto si impiegano dopo l’esercizio fisico.

Le proteine si possono differenziare in categorie in base al grado di purezza che hanno:

• Concentrate (Whey): Le proteine del siero del latte sono le più impiegate in ambito alimentare e sportivo, in quanto sono impiegate dall’organismo sia come fonte di energia sia come elemento per la ricostruzione muscolare.
  Sono le più “grezze” sotto il profilo nutrizionale in quanto il processo produttivo mantiene anche una parte grassa, anche se in misura ridotta (75% proteina e meno del 10% di grassi).
• Isolate e/o Idrolizzate (HTP): Le proteine isolate fanno parte della classe di proteine sottoposte ad un processo di “pulizia” delle componenti, infatti viene rimosso dal prodotto quasi interamente la componente grassa. Questo fa si che il prodotto abbia un profilo nutrizionale ottimale (90% proteina e 1% di grassi). Un ulteriore miglioramento si ottiene se queste proteine vengono idrolizzate. Questo processo rompe le catene peptidiche rendendo la formulazione molto più facile da digerire ed assimilare e aumenta ancora di più la purezza del prodotto (90-95% di proteina)